「自律神経」って聞いたことあるけど、イマイチよくわからない。小難しいことはいいから絶妙に程よい説明で教えてほしい人に向けて。
私は昔からメンタルが弱く、学生時代は自律神経失調症を経験。現在もメンタルの不調に負けないように勉強を続けて早10年が経過しました。
本記事では自律神経の概要を初学者目線でサクッとわかりやすく解説しています。
専門医ではない立場だからこそ、「自律神経ってなんぞ？」という初学者の人にも絶妙にわかりやすく程よい情報が得られるでしょう。
自律神経とは人が生きるために欠かせない身体機能を制御する神経のこと。
「いや、全然わからん。」という人も安心してください。
要は呼吸する、心臓を動かす、食べたものを消化するなど、人の意思に関係なく無意識のうちに内蔵の機能が正しく動くようにコントロールするのが自律神経です。
自律神経とは
自律神経は人が生きるために必要な内臓の働きを制御する重要な神経。
人の身体は「うっかり心臓を動かすことを忘れていた。」なんてことにはなりませんよね。
生きるために常に働き続ける身体機能を生命活動（ホメオスタシス）と言います。
生命活動（ホメオスタシス）を24時間365日休まず制御してくれる重要な神経が自律神経。
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類に分類され、自律神経を支えるためには欠かせません。
交感神経と副交感神経の働き
基本的な生活リズムを整えて自律神経を正常に機能させるため、交感神経と副交感神経がまるでシーソーのようにお互いが交互に優位性を図りバランスを保ちます。
- 運動や緊張などで心拍数が高まっているとき
- 日中に仕事や学校で活動的になっているとき
- 緊張状態が緩みリラックスしているとき
- 安心感のなかでぐっすり眠っているとき
日中に仕事や学校で活動的に過ごすときは交感神経が優位に働いて、夜に向かって身体がリラックスすると副交感神経が優位に働いています。
交感神経は身体が緊張状態にあると優位に働くのに対して、副交感神経は身体が休息モードで優位に働くよ。
自律神経が乱れたら
交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、自律神経が乱れて身体や心の不調に繋がります。
心身のストレスや不規則な生活が習慣化してしまうと自律神経はあっという間に乱れてしまいます。
不規則な生活習慣が続いている人やストレスを溜めやすい人は自律神経失調症に陥りやすいと言えるでしょう。
私の場合はストレスを溜めやすく、自分を攻めやすい特徴に加えてセルフコントロールが乏しかったところに睡眠不足などが続いて自律神経を乱す傾向にありました。
できるだけ規則正しい生活を意識するように心がけましょう。
自律神経の乱れをセルフチェック
不規則な生活習慣やストレスなどで自律神経が乱れると様々な症状が生じます。
日々の生活で不調を感じる場合は、自律神経の乱れからくるものかもしれません。
心身に不調を感じているのであれば、以下のチェックリストにあてはまるものがないか把握しておきましょう。
- 頭痛やめまい、立ちくらみを頻繁に感じる
- 突然、胸が圧迫されるように苦しくなったり、息がしにくくなることがある
- 動悸が起こりやすい
- 便秘や下痢に伴って腹痛が起こることが多い
- 手足がしびれることが頻繁にある
- 胸やけや胃もたれを感じて、食欲が低下している
- 慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている
- 朝起きるのがつらく、寝ても疲れやだるさが残ることが多い
- 不安感が増し、気分が落ち込んで何事にも意欲が湧かない
- 些細なことに苛立つことが多くなった
- 物事に敏感になり、落ち着かずそわそわする
- 悪夢を見たり、金縛りに遭う頻度が高い
- 寝つきが悪く、夜中に目が覚めると再び眠れないことがある
- 風邪を引きやすく、体調を崩しやすい
- 手足が冷たく感じることが多い
- 最近、頭が重く感じる
- 目の疲れをよく感じる
- めまいや立ちくらみが増えてきた
- 耳鳴りが頻繁に起こる
- 口内が荒れたり、舌に白いものがつくことがある
- 好きな食べ物にも食欲が湧かない
- 常に胃がもたれているような感覚がある
- 腰痛に悩まされ続けている
- 体重が原因不明で減少した
- 何をするにもやる気が起きない
- 人と会うことが面倒に感じる
上記のうち、10個以上当てはまる場合は自律神経が乱れている可能性があります。
安易に自己判断せずに心療内科をはじめとした専門の医療機関を受診してください。
自律神経が乱れる原因
日々の生活で強いストレスが慢性的に続くと交感神経が必要以上に活発化してしまい、副交感神経へのスムーズな切り替えができません。
なかでも、心理的なストレスや身体的なストレス、不規則な生活習慣が交感神経を必要以上に活発にするので注意してください。
| 心理的なストレス | 身体的なストレス | 不規則な生活習慣 |
|---|---|---|
| 職場などの人間関係 仕事や学業のプレッシャー ハラスメント 環境の変化（結婚、昇進、引っ越し） | 疲労 睡眠不足 運動不足 生理周期 更年期のホルモンバランスの乱れ 気温・気圧の変動 病気・怪我 | 夜更かし 昼夜逆転の生活 不規則な就寝・起床時間 アンバランスな食事など |
心理的なストレスには不安や緊張など不快な感情を及ぼすものだけでなく、結婚や昇進などポジティブに捉えられる変化も交感神経を過度に刺激する場合があるみたいですね。
生活リズムを崩すような不規則な習慣は避けて、日常生活でどれだけストレスを感じているのか、自分の身体と相談して充分な休息を取るようにしましょう。
自律神経が乱れたときの症状
自律神経が乱れると様々な症状が起こります。
- 不眠症 ：寝つきが悪くなり、眠れたとしても夜中に途中で何度も目が覚めてしまう
- 疲労感 ：だるさや疲労感を慢性的に感じている
- 頭 痛 ：頭が重く、締め付けられているような痛みがある
- 消化不良：胃腸の働きが悪くなり、胃もたれや吐き気・下痢などがある
- 不安感 ：心配事が頭から離れず、頭の中をぐるぐるとネガティブな考えが反芻される
他にもめまいや動悸を感じたり、気候変動の影響から症状に強弱が生じたり様々なケースが考えられます。
ひとつの症状だけが起こることもあれば、同時に複数の症状が起こる場合もあるので自身の身体に起こっている変化をよく観察しましょう。
症状を感じたら自己判断せずに心療内科やカウンセリングなど適切な処置してください。
自律神経を整える方法
自律神経を正常に機能させるためには、日頃の生活を整える必要があります。
生活習慣の基本は「食事・睡眠・運動」がテッパン。
自身の生活習慣を振り返り修正する機会にしてください。
- 食事する時間を決める
- 夜寝る2時間前までに夕飯を済ませる
- 食物繊維が豊富な食材を中心にバランスのとれた食事を心がける
※近年、自律神経の乱れと腸には深い関係があることがわかったようで、詳細は別記事で解説しています。
内部リンク：自律神経△腸
- 朝、目覚めたら日光を浴びる
- 日が沈んでからはできるだけ部屋の灯りを暗くする
- 就寝1〜2時間前はスマートフォンやパソコン、テレビは見ない
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 少なくとも6〜7時間の睡眠をとる
- 夜寝る2時間前までに夕飯を済ませる
- 食物繊維が豊富な食材を中心にバランスのとれた食事を心がける
内部リンク：睡眠△改善
- ストレッチや軽めの有酸素運動
- 一定のリズムで行う運動
内部リンク：運動
いきなりすべてを変える必要はないので、少しずつ生活習慣を正す心がけが大切。
不規則な生活習慣を見直して、自律神経を常に整えておくことで心身の不調への対策になるのでおすすめです。
自律神経が乱れると生え際に影響するかも
自律神経が乱れたら身体に様々な不調が現れますが、髪の毛も例外ではありません。
バランスの悪い食事や睡眠・運動不足が続くとやがて慢性的なストレスの原因になり、自律神経を乱してしまうことに。
自律神経が乱れると頭皮の血流を悪化させ、ヘアサイクルを狂わせるので薄毛の原因になります。
ヘアサイクルについて詳しく知りたい人は別記事で解説しています。
内部リンク：ヘアサイクルとは
薄毛や生え際後退の原因は他にも考えられますが、不規則な生活習慣から生じる自律神経の乱れが原因の可能性も充分に考えられます。
生え際が気になりだしたら
生活習慣を正しても生え際が気になるようであれば、もしかしたらAGAが原因かもしれません。
AGAは生え際後退や薄毛になる最も多い原因とされ、完治は期待できないものとされています。
ですが医学的な治療方法は確立されているため、長期的な目線で治療に望めば治療前の状態に戻せることも。
治療に興味がある・なしに関わらず生え際が気になりだした今がAGAについて理解を深めるタイミング。
「後退する生え際をなんとかしたい！」と考えている人に向けて、生え際の後退からはじまるM字はげやAGAを中心に役立つ情報を当ブログでは発信しています。
内部リンク：AGAとは
私も生活習慣の見直しから入り、AGA治療をはじめたひとりとして力になりたいと思っていますので一緒に理解を深めていきましょう。
